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Há diversos suplementos que os levantadores de peso podem utilizar para melhorar o desempenho na academia. Levantadores de peso podem consumir coisas como proteína em pó para o crescimento e a recuperação dos músculos, creatina para ganhar músculos e energia, além de cafeína para reforçar o estado de alerta e a produção de energia.
A cafeína é um dos poucos suplementos que são regularmente estudados, com pesquisas sugerindo um impacto positivo sobre o desempenho de uma variedade de levantadores de peso. Isso não significa que a cafeína tenha o mesmo efeito positivo para todos. Porém, se você estiver pensando em utilizá-la, é provável que você consiga ver alguns resultados positivos na academia.
Neste artigo, discutiremos tudo sobre a cafeína e responderemos a uma série de perguntas, incluindo quanto tomar, quando tomar e como ela pode afetar o desempenho. Como sempre, é uma boa ideia consultar um profissional de saúde antes de consumir qualquer suplemento novo, a fim de garantir uma implementação segura da suplementação.
Ironicamente, embora a cafeína seja um dos ingredientes mais consumidos no mundo, poucas pessoas que a consomem habitualmente sabem, de fato, o que ela é. Seja consumindo a cafeína como um ritual de todas as manhãs ou para melhorar o desempenho, é uma boa ideia entender o que é esse ingrediente.
A cafeína, também conhecida como 1,3,7-trimetilxantina, é um estimulante natural encontrado em alimentos como cacau, guaraná, noz-de-cola, grãos de café e folhas de chá. Diz-se que a palavra "cafeína" deriva da palavra francesa "café" e da palavra alemã "Kaffee", que significam "café". No contexto dos primeiros usos da cafeína, historiadores acreditam que ela já era consumida como um chá no ano 2.700 a.C.
No corpo, a cafeína fornece um nível de alerta mais alto para o cérebro e o sistema nervoso. Esse nível maior de percepção é o motivo pelo qual muitos consomem cafeína para afastar a sensação de cansaço e aumentar a capacidade de se manter alerta no momento. Além disso, pesquisas também sugerem que o consumo moderado de cafeína pode ajudar a aumentar a resistência física e a adiar o início da fadiga.
Quando falamos do consumo de cafeína para atingir um desempenho ideal, a quantidade varia dentro de um intervalo razoavelmente largo. De fato, algumas pesquisas sugerem que, para pessoas saudáveis, esse intervalo possa variar entre 3 e 9 mg por quilo de peso corporal.
Ao entender esse intervalo razoavelmente largo de consumo "ideal" da cafeína para cada pessoa, podemos elaborar melhores estratégias para consumir uma quantidade que tenha um efeito benéfico sobre você e seu desempenho. Em geral, o consumo de cafeína tem dois efeitos sobre as pessoas, incluindo os efeitos ergogênicos e os ergolíticos.
Em certos limites, algumas pessoas perceberão que um certo nível de consumo de cafeína melhora ou prejudica seu desempenho. Além disso, algumas pessoas não são afetadas pelo consumo de cafeína, o que é um pouco mais raro, enquanto outras notam um possível resultado depois de a consumir.
Existem muitos fatores que podem influenciar esse intervalo de consumo de cafeína para que haja efeitos ergogênicos e ergolíticos. Por exemplo, a biologia, o ambiente, o histórico e as metas de desempenho de uma pessoa podem influenciar como diferentes quantidades de cafeína a afetarão, seja de forma positiva ou negativa.
Ao estabelecer o consumo de cafeína, é essencial ter uma abordagem objetiva, que leve em conta os fatores individuais. Isso implica entender que algo como uma fórmula pré-treino com 300 mg de cafeína pode não ter o mesmo efeito para cada levantador de peso. Além disso, também devemos considerar a tolerância à cafeína, uma vez que, para colher os benefícios ergogênicos, é provável que consumidores habituais precisem de uma quantidade superior à normalmente consumida antes de competições.
Então, isso nos leva à pergunta "Como devemos determinar o que é ideal para nós?". Em um estudo que observou o consumo de cafeína em quantidades menores, os pesquisadores sugeriram que quantidades entre 2 e 3 mg por quilograma de peso corporal produziram 3,9% e 2,9% de benefícios ergogênicos, respectivamente.
Essa informação pode ser útil porque, para pessoas não acostumadas a consumir cafeína, pode ser uma boa ideia começar com um consumo menor para entender seu próprio limite. Em alguns contextos, um consumo menor também já foi visto como benéfico para o desempenho.
Fora desses consumos menores, também há pesquisas que sugerem que quantidades superiores a 3 mg por quilograma de peso corporal possam ajudar a melhorar o desempenho. De fato, algumas pesquisas sugerem que 6 mg de cafeína por quilograma de peso corporal podem ter um efeito positivo sobre o desempenho de resistência.
Para contextualizar, essa informação poderia ser útil para consumidores habituais de cafeína que precisariam de um consumo levemente maior sentirem um efeito ergogênico sobre o desempenho. Nesse caso, um valor entre 3 e 6 mg pode ser um bom intervalo caso menos de 3 mg por quilograma de peso corporal já seja o normal para essa pessoa.
A conclusão sobre quanta cafeína devemos consumir para obter efeitos ergogênicos é que esse valor varia.
Abaixo, seguem quatro pontos importantes que vale a pena considerar e contextualizar de acordo com suas necessidades, caso você levante peso e queira consumir cafeína para melhorar seu desempenho.
Falando de modo geral, recomenda-se o consumo de cafeína de 30 a 60 minutos antes de treinar. Normalmente, a cafeína já está presente no organismo cerca de 15 minutos após o consumo, atingindo o pico depois de aproximadamente 60 minutos, o que justifica essa recomendação dos 60 minutos
Lembre-se de que o consumo de cafeína é algo particular e a velocidade em que ela é digerida pelo organismo pode variar. Pesquisas sugerem que a meia-vida da cafeína em pessoas saudáveis é de cerca de cinco horas, o que significa que a concentração de cafeína no corpo cai pela metade após cerca de cinco horas.
Para explorar esse ponto um pouco mais, esse é o motivo pelo qual, em geral, não é uma boa ideia consumir cafeína no fim do dia. Como uma pessoa saudável precisa de aproximadamente dez horas para digerir totalmente e eliminar a cafeína do organismo, é uma boa ideia evitar seu consumo durante os períodos em que o sono pode ser negativamente afetado.
Ao discutir os benefícios da cafeína ao levantar peso, os atletas normalmente a consomem por três motivos principais, incluindo:
A grande conclusão quanto à relação entre consumo de cafeína e levantamento de peso é que o consumo deve ser baseado na pessoa e que a substância não é, de forma alguma, necessária para beneficiar o desempenho.
A cafeína pode ser útil? Sim, mas é uma boa ideia entender o aspecto individual que se liga ao consumo de certas quantidades e perceber como ele se relaciona com seu desempenho geral.
Referências:
Por Jake Boly, CSCS
